V únoru jsme pro vás sepsali článek, jak se vypořádat v pohodě s dlouhými lety. Část o cvičení vás zaujala, takže vám teď přinášíme článek s tipy, jak se během letu protahovat a zacvičit, abyste předešli možným zdravotním problémům.
Proč se protahovat a cvičit?
Málo pohybu během vícehodinové sezení na místě zpomaluje krevní oběh a může dojít ke srážení krve, což platí v letadle hlavně u nohou. Otoky, křečové žily nebo dokonce žilní trombóza jsou velmi nepříjemné a cvičením jim snadno předejdete. Zkuste se protahovat pravidelně alespoň každou hodinu, choďte po letadle nebo častěji na záchod.
Základní "cviky"
Pokud nechcete cvičit "ve velkém", zkuste alespoň jednoduché protahování a je jedno, na kterém místě sedíte. Kružte rukama, nohama a krkem, protřepávejte ruce a prsty, předklánějte se ke kolenům a zpět. Máte-li prostor, postavte se a protáhněte se celí, ideálně na špičkách. Velkou výhodu budete mít samozřejmě při sezení u uličky, kde máte nejen víc prostoru na nohy, ale hlavně se můžete pustit i do větších cviků.
Cvik: Správné sezení
Správně sedět není zrovna cvik, ale rozhodně se to vyplatí umět - i když budete cvičit, pořád většinu času strávíte normálně vsedě. Pro ideální polohu pro přirozené prohnutí páteře je dobrý polštář, který si dáte nad kříž mezi záda a sedadlo. Zkuste sedět pokud možno rovně, takže bude hmotnost těla rovnoměrně rozložená. Ramena uvolněte, nadechujte vědomě a snažte se nekřížit nohy.
Cvik: Předklánění
Nikdy neseďte skrčení nebo pokroucení. Pravidelné úmyslně předklánění se ale doporučuje. Jak na to? Když budete sedět, postupně se předklánějte vpřed a protahujete ze sedu do pololehu - v podstatě kočičího hřbetu. Stahujte a uvolňujte přitom břišní svalstvo, ruce přitom natahuje až k prstům na nohou a zkuste takto vydržet alespoň 15 vteřin.
Cvik: Přitahování kolen
Oběma rukama obejměte své koleno a snažte se ho postupně přitahovat ke hrudi. Vydržte tak alespoň 15 sekund. Koleno držte rukama i spouště se zpět dolů, pěkně pomalu. Pak vyměňte nohy a celý cvik zopakujte také minimálně desetkrát. Další možností je je ohnutí kolena bez rukou, kdy zdvihnete nohu a zatnete stehenní svaly. Opakujte také 10x.
Cvik: Prošlapování
V normálním sedu s oběma nohama na zemi začněte prošlapovat nohy. Představte si, že jdete vpřed a postupně střídejte zvedání paty na levé a pravé noze, aby se podlahy dotýkaly vždy pouze špičky. Patu mějte zvednutou vždy alespoň pět vteřin a pak vyměňte. Celé zopakujte alespoň 10x a nezapomeňte přitom samozřejmě normálně dýchat. Pak udělejte to samé, ale mějte na zemi paty a zvedejte špičky.
Cvik: Kroužení kotníků
Seďte vzpřímeně a kružte kotníky. Nejlépe s využitím polštáře, který si dejte pod stehno těsně za koleno. Váhu těla držte rozloženou rovnoměrně na obě nohy a snažte se kroužit jen chodidlem, nohu držte nehybně. Každé kroužení udělejte 10x na obě strany. Lze to i bez polštáře, kružte hezky na jednu a pak na druhou stranu.
Cvik: Protáhnutí rukou
Ruce si určitě umíte protáhnout normálně, takže to dělejte stejně. Spojte ruce, protáhněte vpřed, nahoru, sepněte prsty nad hlavou. Zakružte si rukama, protřepejte prsty a taky si zacvičte, jako kdybyste chtěli rukou něco sevřít. Dobré je i zvedání jednoho loktu nahoru (dlaň zezadu na krk) a druhou rukou se přitom držte za loket. V pozici vydržte min. 15 sekund.
Cvik: Kroužení rameny
Jestli nebudete sedět rovně, ramena dostanou pořádně zabrat, takže na ně nezapomeňte. Trochu si poposedněte dopředu, vzpřímeně, a zvedejte ramena nahoru, pak je obloukem vracejte do původní pozice (jako kdybyste měli rameny kroužit kola). Zopakujte si alespoň 5x. Pak zvedejte ramena nahoru, ale už nekružte, vracejte se rovnou a pomalu zpátky.
Cvik: Otáčení krkem
Hlavu opřete o opěrku a zlehka otáčejte hlavou na jednu stranu a druhou stranu. Jakmile si zopakujete cca 10x, pokračujte přitlačením hlavy k hrudníku a pak zakloněním. Nakonec zbývá už jen kroužení hlavy dokola, podobně jako u ramen viz výše. Cvičení několikrát opakujte, ramena přitom mějte pořád uvolněná.
Cvik: Na špičky
Pokud sportujete, určitě se vždy před tréninkem nebo zápasem procvičujete, takže si to ve stoje můžete užít naplno. Mimo váš tréninkový základ si v letadle můžete stoupnout do uličky a postavit se na špičky. Buďte přitom mírně rozkročení, zvedejte se nahoru a pak zas dolů. Paty mějte celou dobu na podlaze. Celé si dejte aspoň desetkrát.
Pokud už jste si zacvičili a začínáte se v letadle nudit, pak si přečtěte článek Jak zvládnout dlouhý let, kde se dozvíte co dalšího můžete podniknout, abyste se v letadle zabavili.